أفضل التمارين لتقوية العمود الفقري والمحافظة على الظهر
كثير ناس تعاني من آلام أسفل الظهر أو تيبّس العمود الفقري بدون ما يعرفون السبب، وغالباً يكون السبب ضعف العضلات اللي تدعم العمود الفقري.
الخبر الزين إنك تقدر تتفادى الألم وتسترجع نشاطك من خلال تمارين بسيطة تقوي الظهر وتحافظ على استقامته.
ليه مهم تقوي عضلات العمود الفقري؟
لأنها:
- تحافظ على وضعية الجسم الصحيحة أثناء الجلوس أو الوقوف.
- تقلل خطر الإصابة بـ الانزلاق الغضروفي.
- تساعدك تتحرك بسهولة وتزيد من مرونة الظهر.
- تخفف الألم الناتج عن الجلوس الطويل أو المجهود البدني.
1. تمرين الجسر (Bridge) ؟
استلقِ على ظهرك، اثني الركبتين، وارفع الحوض للأعلى ببطء ثم انزل.
كرّر التمرين 10–15 مرة.
الفائدة: يقوي عضلات أسفل الظهر والمؤخرة.
2. تمرين السوبرمان (Superman)
استلقِ على بطنك، مد ذراعيك للأمام وارفع يديك وقدميك بنفس الوقت لثانيتين، ثم ارجع للوضع الطبيعي.
الفائدة: يقوّي عضلات العمود الفقري والكتفين.
3. تمرين القطة والبقرة (Cat-Cow Stretch)
على وضعية الركوع، قوس ظهرك للأعلى مثل القطة ثم انزل به للأسفل بهدوء مثل البقرة.
الفائدة: يحافظ على مرونة العمود الفقري ويخفف التشنج.
4. تمرين البلانك (Plank)
اثبت على مرفقيك وأطراف أصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة الجسم.
ابدأ بـ 20 ثانية وزوّد المدة تدريجياً.
الفائدة: يقوي عضلات الجذع ويحسن التوازن.
5. تمرين التمدد الجانبي (Side Stretch)
قف مستقيم، وارفع يدك فوق رأسك وامِل جسمك للجانب الآخر، وكرر التمرين على الجهتين.
الفائدة: يساعد في مرونة العضلات الجانبية للظهر.
️ نصائح قبل التمرين
- سوِّ تمارين الإحماء قبل البدء.
- لا تضغط على نفسك، خصوصًا لو الألم موجود.
- مارس التمارين 3 مرات بالأسبوع على الأقل.
- استشر أخصائي العلاج الطبيعي لو عندك مشاكل في العمود الفقري أو انزلاق غضروفي.
خلك أقوى من ألم ظهرك!
ابدأ بخطوة بسيطة واسترجع نشاطك وحركتك بثقة
احجز استشارتك الآن في عيادات ماسترز
وخلي فريق العلاج الطبيعي يجهز لك برنامج تمارين يناسب حالتك ويقوّي عمودك الفقري بأمان.